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葉酸をたっぷり含む野菜や果物とは?

葉酸をたっぷり含む野菜や果物をいったいどれだけ食べれば安心なの?

葉酸をたっぷり含む野菜や果物とは?

葉酸はその名の通りほうれん草の「葉」から見つけられた成分です。
そのため、葉酸といえば葉物野菜や果物といった青果の食材から摂ることがいいのかな?と私も葉酸について調べる前から感じていました。

確かに野菜や果物を積極的にいただくことは、葉酸以外のビタミンやミネラルも一緒に摂れるというメリットが考えられますし、カロリー量も少なく済みそうでヘルシーなイメージがあります。

そこで妊娠に備えて健康な体作りをしたい私は、野菜や果物の中で葉酸を含む物や調理の方法、どのくらい食べれば良いのかを調べてみました。
ところが、調べてみると…これは、野菜や果物だけに葉酸摂取を頼り切るのはなかなか手ごわいぞ!と思わせるポイントがいくつか浮かんできたのです。

野菜から葉酸を摂取するときのメリットとデメリット

葉酸を多く含む野菜については、
葉酸を食品から効率よく摂取するための食材一覧
という記事でもご紹介した通り、枝豆がトップの含有量を誇っています。
続いて芽キャベツ、モロヘイヤ、パセリ、あさつき、菜の花、春菊など…葉酸は、幅広い種類の野菜類に含まれているので、選り好みさえしなければ葉酸を野菜から摂取することは十分出来そうに感じました。

ところが、ここで気をつけなくてはならないのは
・葉酸は熱に弱い
ということです。

枝豆、芽キャベツ、モロヘイヤ、菜の花、春菊をいただくときに、火を通す(主に湯がく)場合がほとんどではないでしょうか?
しかも葉酸は熱に弱いだけではなく
・葉酸は水溶性
という性質もあります。
そうなると「湯がく」という調理は葉酸を野菜から失わせる作業に他ならないのです。

野菜から葉酸を摂取するときのメリットとデメリット

それならば、火を通さない方法・たとえばサラダで野菜を食べればいいのでは!と考え付きました。
サラダは確かに野菜の汚れを水洗いしますが、切る前にさっと洗うようにすれば葉酸が失われる確率も下げられそうです。

そこで私は、葉酸を含む野菜で「生食可能な物」をリストアップしてみました。
すると…
・ほうれん草
・サニーレタス
・パセリ
・クレソン
・ケール
等に葉酸が多いことがわかり、早速食事に摂りいれようと試した私ですが…正直言って1
食で挫折してしまいました。
なんといっても生野菜はカサが多く、100gのほうれん草で半束強のカサがあります。
サニーレタスなら中くらいの1玉でも100gに満たない場合もあると今回知り、ファミリー用サラダボウルに山盛りのサニーレタスとほうれん草を目の前にあぜんとしてしまいました。

それだけの山盛り野菜を食べたとしても、妊活中または妊娠中の方が1日に必要としている
・葉酸400μg
には到底足りません。

ましてやパセリ・クレソン・ケールといったクセが強い野菜では、とてもではありませんが十分な葉酸を摂取できるほどの量を毎日食べることは「不可能に近い」と言ってもいいでしょう。

果物には以外にも葉酸が少なめ!

果物には以外にも葉酸が少なめ!

果物については、野菜と違って加熱しなくてもいただけるものが多いですね。
ビタミンやポリフェノールも多く含む果物は、美容面でも女性にはうれしい食材です。

葉酸の多くを果物から摂取しようとすることでデメリットは無いのでしょうか?
果物の果糖には中性脂肪を体の中にため込む働きがあるので、これはデメリットと言えるでしょう。
中性脂肪が多くなると高脂血症という病気になって血管にコレステロールが溜まりやすくなります。

たとえば果物の中でも手に入りやすく美味しいイチゴに関して言えば、12粒ほど食べれば1日に必要な葉酸の1/4が摂取できますが、言い換えれば50粒近く食べないと日々必要な葉酸を摂取できないことになります。かなり多いですね!
しかもそれだけの量となれば、やはり中性脂肪をとりすぎるのでは?と心配になります。

それに、イチゴ50粒を毎日(極端な話ですが)食べるなんて…家計は火の車になりそうです。私にはやりくり出来ないです。

野菜や果物だけから葉酸を摂ろうとするのは大変!

このように野菜や果物からだけで葉酸を摂取することは、思いのほか大変なのです。
もしかすると葉酸を摂る事だけに集中してしまうと、野菜や果物のカサが多すぎて他の栄養素やエネルギー源をバランスよく食べることが難しくなるのでは?と私は心配になってしまいました。
私の最終目的は「健康な赤ちゃんを授かる」ことなので、せっかく赤ちゃんがお腹の中に来てくれても私の体が不健康ならば赤ちゃんを育むことに支障が出るかもしれないと思うと、気になってしまうところです。

バランスが良い食事を摂ったうえで、なおかつ不足しがちな成分をサプリメントで補給するのが一番無理のないことなのかもしれません。