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葉酸を含む食材の食べるべき量や注意点

葉酸をしっかり含む意外な食材とは?食べるべき量や注意点を教えて!

葉酸をしっかり含む意外な食材とは?

「葉酸」と聞くと、字面のイメージから私は「植物や果物などの食材に多い成分」だと思っていました。
今回妊活をしていくうちに、妊娠と切っても切れない成分である葉酸について調べていてそれが私の思い込みだということに気が付かされました。

ここでは私が調べてみて感じた、意外に葉酸を多く含む食材をまとめてみました。
参考にしてくださいね。

■通常の食生活では不足しないと言われている葉酸

葉酸が含まれている食材は幅広く、特に偏りのある食事をしている方でなければ不足することはあまりない成分と言われているのが葉酸です。
通常の成人が必要としている葉酸の量は200μgですが、妊活中の方や妊娠初期の方となると必要な量は400μgに跳ね上がります
だからと言って食事を倍の量食べるのは現実的に難しいので、葉酸を含む食材を知って積極的に食べることを意識しなくてはならないわけです。

レバーはダントツで葉酸が多い・・・のですが注意点も!

焼き鳥

生物の中で葉酸がダントツに多く含まれている食材は、レバーです。
牛・豚・鶏のすべてに葉酸が多く含まれているのですが、中でも多いのが鶏レバー、次が牛、豚と続きます。

100g当たりの葉酸の量ですと

  • 鶏…1300μg
  • 牛…1000μg
  • 豚…810μg

となり、実は妊活中の方や妊娠初期の方が必要とする400μgを大きく超える量の葉酸を摂取することが出来るのです!

焼き鳥のレバーなら1本(30-35g)ですので、それだけで1日に必要な葉酸を摂取することが出来る計算になりますね!

ところが、私はその時にレバーに含まれている成分の中で「ビタミンA」も多いことに気が付きました。

動物性のビタミンAは、レチノールという種類に分類されるのですが(植物性のものをベータカロチンと言います)レチノールの過剰摂取は胎児の奇形の原因となるのです。
妊活や妊娠初期の女性が1日あたり7,800μg以上のレチノールを摂取するとお腹の赤ちゃんに影響があると言われる中、鶏や豚のレバーは100gあたり10000μgを超えるレチノールが、牛レバーも1000を超えるレチノールが含まれているのです。

しかも厄介なことに、レチノールは過剰に摂取すると体の脂肪に蓄えられてしまいます。
つまり、妊娠前に摂りすぎたレチノールが、妊娠初期の大切な時期に影響してしまう恐れがあるというわけなのです。

少し前までは、レバーには造血と貧血予防の作用があるので妊婦さんは食べたほうがいいといわれていて、オススメの食材の一つとされていましたが、実は血液に対してこうした働きをしているのはビタミンB12と葉酸です。

あえてビタミンA(レチノール)の摂りすぎというリスクを冒さなくても、他の食材やサプリメントを利用してビタミンB12と葉酸を摂れば造血と貧血予防の作用を体に届けることが出来そうです。

キング・オブ・葉酸はドライイースト!次点は焼き海苔!

そんなレバー軍団の葉酸量よりも、さらに上を行く量を持った食材があります。
それがドライイーストです。

ドライイーストには100gにつき3800μgの葉酸が含まれています
ただし、主にイーストを摂取できる食品と言えばパンですが、パンに使われるイーストは1斤あたり5g程度。

とてもではないですが、1日に必要な量の葉酸をイーストから摂るのは難しそうです。
焼き海苔にも100gあたり1900μgと多い量の葉酸が含まれていますが、こちらも1枚の海苔の重さ3gで考えていくと…とてもではありませんが、焼き海苔で葉酸を摂取するのも大変です。

飲み物なら迷わず抹茶や緑茶が葉酸たっぷり!ただし妊娠するまで

抹茶や緑茶が葉酸たっぷり

飲み物ですと、断然抹茶や緑茶に葉酸が多く含まれています。
その量は100gあたり1200μg!多いですね!

ただし、抹茶や緑茶にはカフェインも多く含まれているので注意が必要です。
妊娠初期のカフェインは、流産や低体重児の原因となると言われています。

妊娠前の飲み物として抹茶や緑茶をいただくのはおすすめですので、ぜひお役立てくださいね。

偏らずに摂取出来れば一番いいのは分かるけれど

ストレスも妊活には良くない

さまざまな栄養素すべてに言える事ですが、「絶対摂らなくては!」と意気込むあまり一辺倒な食材に偏って食べることは、長い目で見た時にあまりいいことではありませんよね。
かといって、いちいちいろいろな種類の食材の葉酸量を計算しながら食べるごはんは美味しくなさそうです。

ストレスも妊活には良くないと言います。

そこで私は、サプリメントで葉酸を補うことも調べてみることにしました。
すると…葉酸サプリメントと一口で言っても、いろいろな種類やこだわりがある事を知ったのです。