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葉酸を食品から効率よく摂取するための食材一覧

葉酸を食品から効率よく摂取するために:知っておきたい葉酸を含む食材一覧

葉酸を含む食材一覧

成人が1日に摂取したい葉酸の量は240μgです。
もちろん妊活中の方や妊娠初期の大切な時期に入った方は、もっと多くの葉酸を摂取する必要があります。
その量は1日400μgで、プレママの方々はほぼ通常の倍の葉酸を摂らなくてはならないことになります。

そこで、どのような食材に葉酸が含まれているのかを調べてみようと思い立ちました。
サプリメントも便利だけれど、やはり栄養素は自然の恵みから出来るだけ摂っておきたいなと感じたからです。

ところが調べていけば調べていくほど、私は葉酸を食材から摂る事の大変さを思い知ることとなってしまったのです。

「葉酸といえば葉物野菜」というわけではない!

葉酸はほうれん草の葉から発見されたビタミンB群の一種です。
そのため「葉」酸と名付けられたのですが、実のところ野菜の葉よりも動物の肝臓の方が多く葉酸が含まれているのです。

100gあたりの含有量で比べてみますと
・鶏レバー…1,300μg
を筆頭に、牛レバー・鶏レバー・うなぎの肝と続きます。

これには、葉酸が肝臓の中で必要な物質だという理由があるのです。
肝臓には毎日大量の血液が運び込まれ、体中を巡って集められた老廃物をきれいにしてから再び血液を体内に戻す大切な役割があります。
この時に葉酸が多く使われ、私たちの健康を保つ働きをしているのです。
ただし、レバーには妊婦さんが注意しなくてはならないビタミンAという成分も大量に含まれていますので注意が必要です。

葉酸が多い野菜のトップは枝豆!意外なあの果物にも

葉酸が多い野菜のトップは枝豆

私たちが手にすることが出来る野菜類の中で葉酸を含むトップは枝豆(100gあたり260μg)、ついで芽キャベツ、モロヘイヤ、クレソン、アスパラ等となります。
他にはパセリ、あさつき、菜の花、春菊も葉酸を意識するならおすすめの食材です。

果物には、野菜と比較してしまうとずば抜けて多く葉酸が含まれているものは残念ながらあまりありません。
実はドリアンには100gあたり150μgと多く含まれているのですが、手軽に手に入るという点では私はおすすめ出来ないので除きます。
多い物はいちご(100gあたり90μg)、続いてパパイヤ、パッションフルーツ、マンゴー、アボカド、柿、夏みかんと続きます。
他にもみかんやバナナなど、身近な食材にも葉酸は含まれていますので、手軽に補助的に葉酸を摂取したいならチェックしておきたい食材です。

戸棚の中に葉酸の宝庫が隠れている!乾物の栄養価に注目

乾物の栄養価に注目

ここまで食品100gあたりに含まれている葉酸の量で見てきましたが、他にもキッチンに常備されていることが多い乾物も葉酸の宝庫と言えます。

もっとも多いのはドライイーストで、100gあたりですとなんと3,800μgもの葉酸が含まれているのですから驚きです。
また、焼き海苔にも100gあたり1,900μgの葉酸が、煎茶の葉や抹茶にも1,200から1,300μgの葉酸が含まれています。

酢のものや味噌汁の具として重宝な乾燥ワカメも、イーストや焼き海苔にはかないませんが葉酸が多い食材の一つです。

ところが葉酸は取扱い注意のデリケートな成分だった!

このように葉酸を多く含む食品は多くあり、私は調べていて
「これなら毎日気を付けていれば、しっかり葉酸を摂れそうだわ」
と感じました。

ところが、よくよく考えてみますと…私が本や厚生労働省のHPで調べた数値は「各食品100gあたりの葉酸の量」なのです。

食材100gというと少量に感じますが、目の前に積まれると意外と多いもの。
たとえば枝豆を例にとると、さやを抜いた可食部だけで100gにするのには150粒も必要です。
それでも枝豆の葉酸は100gあたり260μgなので、妊娠を希望する方や妊娠初期の方が必要とする葉酸量400μgには足りません。
もちろん、焼き海苔を100g…なんて、めまいがしそうなくらい大量になる事は間違いないでしょう。

しかも、葉酸はとてもデリケートな栄養素で

  • 熱に弱い
  • 水溶性

という性質があるのです。

つまり、鶏レバーのように大量の葉酸が含まれている食品でも、焼き鳥やモツ煮のように加熱調理すれば失われてしまいますし、野菜を水にさらすだけでも葉酸は水に溶けドンドン逃げ出してしまうのです。

こうした葉酸の扱いにくさから考えていくと、食材から摂取できる葉酸は50%ほどにとどまるといわれていることも知り、私はなおさら食事だけで葉酸を摂取することの大変さをしみじみ感じたのでした。